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10 bonnes raisons de faire de la gym à la maison

Soigner sa forme à domicile, c’est possible. En tout cas, ni l’absence de gros matériel ni le coût trop onéreux d’un abonnement en salle ne sont des prétextes pour renoncer. Démonstration.

1. Home sweet home

Rien de plus rentable que pratiquer le fitness à la maison. Pas de chèque à donner à un club, pas de route à faire, pas de cours collectif à se coltiner, mais des séances gratuites à volonté et à l’heure de son choix. ” À condition d’avoir le mental pour ça, prévient le docteur Jean-Pierre de Mondenard, médecin du sport. Sinon, le matériel sert trois fois et finit direct à la cave. ”

2. Un miroir, une serviette, de l’eau

Prévoyez un miroir (assez grand) pour contrôler et corriger vos mouvements, des CD pour vous donner du coeur à l’ouvrage, une serviette pour vous éponger, une bouteille d’eau minérale pour vous hydrater, un cahier pour consigner vos progrès. Et coupez le téléphone.

3. Et de l’air !

Quand on court ou pédale outdoor, le déplacement d’air facilite la thermorégulation du corps. Chez soi, sauf à s’entraîner au 10e étage par grand vent, on dégouline vite de tous les côtés et la rentabilité de l’effort est moindre “, dit le docteur de Mondenard. La solution : ouvrir en grand les fenêtres de la pièce où l’on s’apprête à officier, pour l’aérer à fond. .

4. Étirements obligatoires

En guise d’échauffement, programmez quelques étirements. Ensuite, quel que soit l’exercice réalisé, commencez à petite cadence. Pour que la séance porte ses fruits, sans casse, vos pulsations cardiaques ne doivent pas excéder 120 à 140 par minute à 20 ans, de 114 à 133 à 30 ans, de 108 à 126 à 40 ans, de 102 à 119 à 50 ans.

5. Priorité au coeur

” En priorité, c’est le moteur (le coeur) qu’il faut entretenir, avant de vouloir embellir la carrosserie (les muscles). En ne soulevant que de la fonte, on n’améliore pas son système cardiovasculaire. Le thorax bloqué, le coeur est comme comprimé dans un étau et on l’agresse “, ajoute le docteur de Mondenard. Autre règle d’or : alterner (lundi cardio-training, mardi muscu, mercredi repos, etc.). Et toujours préférer la répétition d’un geste facile à la difficulté et à l’intensité.

6. Le vélo : En selle !

Un excellent partenaire domestique, surtout que l’exercice, privilégiant les membres inférieurs, est meilleur pour le coeur que ceux réalisés avec le haut du corps. Réglez votre selle de telle manière que, pédale en bas, le genou de la jambe tendue soit très légèrement fléchi. Moulinez, le dos bien droit, pour solliciter les abdos tout en ménageant les lombaires.

7.  Le stepper : Bon pied, bonnes jambes

Mêmes causes (on sollicite les jambes en simulant l’exercice de montée d’escalier), mêmes effets (on tonifie le coeur). Veillez à garder les pieds collés à l’appareil et à ne pas trop vous cambrer, ” ce qui a tendance à flinguer les vertèbres “, prévient le docteur de Mondenard.

8.  Le tapis de sol : pour les abdos

Pour développer la totalité de la sangle abdominale, plaquez le dos contre la mousse et surélevez légèrement le buste. Décollez la jambe droite tendue, et pliez la gauche à angle droit, genou vers le haut. Étirez le bras gauche vers l’arrière et le bras droit le long de la cuisse. Expirez en inversant le mouvement, inspirez en relâchant.

9.  Le push-up bar : l’ami des poignets

Le problème avec les pompes, c’est que, les mains à plat sur le tapis, les poignets se retrouvent à 90°. Ils souffrent et, à la longue, un kyste synovial peut apparaître “, indique le docteur de Mondenard. La ruse ? Des ” push-up bar “, espèces d’arçons en tube avec appui-antiglisse. Pensez à expirer en pliant les coudes et inspirer en tendant les bras.

10. Le kit haltères : Des biscotos maisons

Deux petits haltères (entre 5 et 10 kg) suffisent pour mettre à contribution l’intégralité des groupes musculaires. Le guide ad hoc : La Musculation pratique, du docteur Alain Renault (éd. Amphora). Les exercices peuvent être optimisés en utilisant un électro-stimulateur, indispensable aussi pour récupérer musculairement après une blessure.

10 conseils pour bien s’étirer

Avant et après la pratique d’un sport, l’étirement est une étape indispensable. Petit mode d’emploi.

1. Avant l’activité physique, étirez-vous brièvement (20” max par groupe musculaire) voire pas du tout car un muscle trop étiré n’a pas le même rendement qu’un muscle raide.

2. Si vous avez décidé de vous étirer avant l’activité physique, effectuer dans la foulée quelques exercices dynamiques (talons fesses, montée de genoux, accélérations) afin de restimuler vos fibres musculaires.

3. Après l’entraînement, prenez le temps de vous étirer, au calme et si possible dans une salle ou un endroit abrité du vent afin de ne pas attraper froid.

4. Etirez-vous lentement et progressivement, sans à-coups ni violence, afin de ne pas risquer une contracture musculaire voire une déchirure.

5. N’effectuez pas d’étirements extrêmes qui peuvent endommager des fibres musculaires déjà fragilisées par l’activité physique.

6. Pour que les étirements fassent leur effet sur le corps, il convient d’étirer systématiquement les muscles antagonistes et agonistes dans les mêmes proportions.

7. Commencez par la chaîne musculaire postérieure supérieure. Exemple : posez vos mains sur une barrière, fléchissez les jambes, poussez votre dos rond loin derrière, écartez les jambes (30-40”).

8. Enchaînez par la chaîne musculaire postérieure inférieure. Exemple : fléchissez les jambes, gardez votre dos droit, descendez le buste vers le sol (30-40”).

9. Terminez par la chaîne antérieure inférieure. Exemple : en équilibre sur une jambe, attrapez votre pied avec votre main, tirez le genou en arrière sans bouger le bassin. Idem pour la deuxième jambe (30-40”).

10. Si la séance a été particulièrement traumatisante pour les muscles, ne prolongez pas les étirements (5′ max) au risque de léser des muscles déjà fragilisés

8 bonnes raisons d’associer sport et thalasso

Pour recharger vos batteries, les centres de thalasso s’adaptent de plus en plus à vos besoins. Petit tour d’horizon des initiatives proposées où le coaching sportif est aussi important que les soins.

1. New look

Certes, quelle que soit la cure, elle intégrera toujours des bains à remous, des enveloppements d’algues et des douches à jet. Mais aujourd’hui, malgré toutes les variantes proposées, la thalasso revient à ses fondamentaux : à savoir, un excellent moyen de se remettre en forme, d’éliminer les toxines, de retrouver équilibre et vitalité. Et de reprendre la route d’une activité physique souvent délaissée par le cadre survolté que vous êtes.

2. Masculin pluriel

Fort de sa cure ” Masculin tonic ” de 6 jours, Accor Thalassa développe une expertise en matière de suivi personnalisé . Un coaching individualisé particulièrement prisé des hommes. Lesquels veulent sortir de la solitude du buveur d’eau en intégrant une activité sportive dans leur cure. Outre la formule classique d’une semaine, ce duo sport-thalasso peut se tester sur des options week-end : forfait ” Découverte optimum “, 3 jours, 9 soins ou forfait ” TempsDenses Tonic “, 6 ou 9 soins sur 2 ou 3 jours, avec soins toniques, massage confort, hydrothérapie. Côté coaching, chaque centre a sa spécialité.

3. Ocean’s sixteen

Les grandes plages de Vendée sont propices à la marche ou au footing. Rien d’étonnant dans ces conditions que les Sables d’Olonne optent pour une formule inédite ” Sport et océan ” : 16 soins sur 6 jours pour renouer avec l’effort, retrouver une bonne hygiène de vie et améliorer vos performances. Dans cette cure, un coach individuel vous accompagne tout au long du séjour et adapte le programme selon vos objectifs et vos attentes. Le tout sous l’égide d’un bilan de votre condition physique ainsi que d’un diagnostic nutritionnel.

4. En vert et contre tout

Un peu plus au nord, en Bretagne, à Dinard, outre le programme ” Masculin tonic ” et un programme axé sur l’antistress, un package ” Thalasso et golf ” vous est proposé avec deux soins thalasso par jour associés à cinq green fee. à moins que vous n’optiez pour la ” Cure active “, composée pour sa part de trois soins par jour, en association avec
un programme coaché d’activités réparties sur la semaine, comportant un bilan personnalisé, de la musculation aquatique, des cours de Pilates et large usage de l’espace cardiotraining.

5. totale cure

Au Touquet, les hommes sont particulièrement les bienvenus. Pour eux et rien que pour eux, une cure dense de 30 soins en 6 jours leur est entièrement dédiée et à laquelle s’ajoute un bilan nutritionnel. Nouveauté du lieu, la possibilité d’acheter sur place une formule ” tout compris ” : 3 séances de coaching, hammam, bilan diététique, accès illimité
aux cours, un repas au restaurant diététique, serviette et boisson énergétique à chaque coaching.

6. Avant-gardiste

Le centre de Quiberon est un des précurseurs de la thalasso sur mesure. Tout y est conçu pour optimiser votre condition physique : 24 soins sur 6 jours, une diététique poussée, des activités physiques coachées, plus un bilan Hscan, une exclu en France. Il mesure douze marqueurs spécifiques de la vitalité : capacité respiratoire, temps de réaction visuelle, mémoire, perception d’un stimulus vibratoire. Pour les plus sportifs, la cure ” défi sportif ” vous propose une préparation personnalisée pour effectuer… un triathlon à la fin de votre semaine de cure, selon trois niveaux de défis. Avec, bien sûr, les soins thalasso relaxants qui vont avec.

7. Capitaliser son énergie

Besoin de se ressourcer, de reprendre le sport dans de bonnes conditions ? Les duos sport-thalasso sont pour vous. Ils revitalisent et réénergisent : l’action des jets favorise la mobilité articulatoire et musculaire, tonifie la peau et dope la circulation sanguine ; les massages évacuent stress et fatigue et les soins en piscine apprivoisent les muscles à l’effort. Vous serez tonifié et votre silhouette remodelée. La cure thalasso, c’est le meilleur cadeau qu’on peut vous offrir à Noël. Une alternative saine aux téléphones portables…

8. Entraîneur perso

Sous le soleil corse de Porticcio, le sport est roi. La cure de 30 soins s’adjoint les services d’un ” personal training ” : un programme sportif individualisé pendant le séjour et après, une gastronomie de l’effort adaptée à votre programme, un suivi diététique et des soins thalasso quotidiens liés à l’effort fourni.

Les nouveaux carburants pour marcher au super

Boissons, barres, tablettes… Les industriels de la diététique sportive rivalisent pour commercialiser des produits énergétiques efficaces, simples d’emploi et sains. Tour de table en compagnie de Philippe Portafaix, diététicien du sport.

1. Avant l’effort

Si vous êtes abonné aux sorties relax, dévaliser les rayons des supermarchés de la forme pour préparer votre jogging dominical ne vous transformera pas en superman. Ne changez rien à vos habitudes alimentaires. Mais qu’un gros défi physique (rando sérieuse, ascension, raid cyclosportif, etc.) ou une compétition (marathon, semi-marathon, triathlon) vous attende et quelques emplettes ciblées s’avéreront payantes.

Du glycogène pour les muscles

D’abord, gardez présent à l’esprit la règle d’or qui doit régir votre nutrition les trois jours précédant l’échéance : faire le plein de glycogène, le carburant numéro 1 des muscles. Toutes les soupes qui fleurissent sous le nom de nouilles liquides (comme Malto d’Overstim’s, composé quasi exclusivement de glucides à assimilation lente) vous aideront à affronter l’épreuve en pleine possession de vos moyens. Elles offrent ” un contenu glucidique important “, indique Philippe Portafaix. Voilà donc d’excellents alliés pour ceux dont les talents de cordon-bleu laissent à désirer et qui rechignent à consommer du pain ou des féculents riches en sucres lents.

A consommer 1 h 30 avant l’action

Toujours en prévision d’un effort ” longue durée ” ou en période d’entraînement intensif, prévoyez, en lieu et place du dernier repas, une préparation toute faite sous forme de poudre à reconstituer conçue pour délivrer une énergie progressive. Ont fait leurs preuves, dans ce domaine : le ” gâteau énergétique ” d’Aptonia (au goût chocolat noisettes, à cuire au four ou au micro-ondes, riche en glucides complexes et simples), ” Ovomatin ” d’Ovomaltine (malgré son marketing destiné aux juniors, il fournit 25 % de l’apport quotidien en calcium, fer, magnésium et 5 vitamines) ou le ” Gatosport-équilibral ” d’Overstim’s (à base de farine de blé, de saccharose et d’huile de tournesol).

À déguster au minimum une heure et demie avant le début des festivités, ” toutes ces préparations sont très simples d’utilisationet prévues pour être digérées de façon optimale, indique Philippe Portafaix. Elles s’adressent aux sportifs qui se trouvent confrontés à une restauration peu adaptée ou qui n’ont pas le temps de prendre un petit-déjeuner ou une collation avant de mettre le turbo. ”

Avant le top départ, pensez aussi, si vous stressez, aux ” boissons d’échauffement ” à base de fructose (qui n’élève pas le taux de sucre), style ” Boisson d’attente ” de Punch Power, garanties sans aigreurs ni troubles digestifs. Dose recommandée : 30 g de fructose par litre d’eau. À boire de façon régulière par petites gorgées.

2. Pendant l’effort

Pas facile d’y voir clair au milieu de produits qui proposent leurs services au cours de l’effort et évitent d’avoir à concocter soi-même de savantes mixtures. Sachant que toute activité intensive induit des contraintes digestives, fait transpirer à grosses gouttes et dilapide les réserves énergétiques, fouinez dans les produits à base de polymères de glucose (ou maltodextrines), de fructose et de sel pour lutter contre déshydratation et baisse d’énergie, sans entraîner un travail digestif empêchant de claquer une perf’.

Freiner l’apparition de crampes

En poudre ou en bouteille ” à consommer de suite “, la gamme ” Hydrate & Perform ” d’Isostar, spécialement formulée pour des efforts d’endurance moyenne (moins de deux heures), affiche un ratio parfait en sels minéraux (magnésium, potassium, calcium, sodium) et ferait grimper les performances et l’endurance d’environ 20 % par rapport à la prise d’un placebo, dixit la marque. Powerade, nouvelle boisson toute faite et très sophistiquée (glucide, sodium, magnésium, potassium, etc.), déjà adoptée par de nombreux athlètes, est présente dans de nombreux centres de formation.

Autre produit pour soutenir un effort de courte et moyenne durée en hydratant efficacement et en restituant les sels minéraux : ” Hydra Énergie Poudre ” d’Aptonia, un cocktail de sucres lents et de sucres à assimilation rapide (dextrose, saccharose, glucose). Du même fabricant, pour une petite heure de sport : ” Hydra Isotonique ” à l’eau de source, donc sans conservateurs, et enrichie en vitamines B. Histoire de freiner l’apparition de crampes et de ralentir la production de radicaux libres, Overstim’s propose de son côté un ” gel antioxydant “, une sorte de pâte richeen bêta-carotène, en vitamines E et C,en minéraux et en vitamines B.

Au rayon des aliments solides, conseillés surtout lors de sorties cyclistes dépassant 100 km ou de longues randos pompant un maximum d’énergie, finies, là aussi, les corvées de popote à la maison et les sacs à dos bourrés de victuailles. Entre autres bons exemples à croquer : les ” barres de fruits secs ” gorgées de fructose concentré contre les jambes molles et les barres de céréales salées (un mélange de flocons d’avoine, de maïs et de riz) signées Aptonia.

Vive les fruits secs

Les barres d’endurance ” High Energy ” d’Isostar (à base d’orange confite, de flocons d’avoine et de riz soufflé) et le ” Moelleux ” de Grany (très nature avec ses 35 % de muesli) sont appétissantes autant qu’efficaces. Sans oublier les pruneaux secs et autres fruits déshydratés.

3. Après l’effort

Deux heures après l’effort, histoire d’accélérer la remise en état, expliquele même expert, ” il est tout aussi important d’absorber des protéines pour restructurerla masse musculaire, consommerdes glucides pour restaurer les réservesen glycogène et refaire le plein de sodiumet de potassium pour éviter, notamment,les courbatures “.

Les professionnels de la diététique sportive, on s’en doute, y ont pensé et proposentde nombreuses solutions. Idéal pour ceux qui détestent se mettre à la cuisine et passer à table après un training poussé :la ” boisson de récupération musculaire ” d’Aptonia, à additionner d’eau gazeuse ou plate, ou ” Recovery Chocolat ” d’Isostar, un subtil mélange de glucides et de protéines enrichi en vitamines. ” L’avantage des compléments alimentaires pris après le sport, c’est qu’ils apportent des protéinesde meilleure qualité que celles que l’on trouve dans la viande ou le poisson “, précise Philippe Portafaix.

Pas franchement utile, en revanche : le sodium de récupération musculaire, même après avoir copieusement transpiré. Manger du pain fait parfaitement l’affaire.

12 trucs pour rester motivé quand on fait du sport !

Après un été hyperactif, on le jure, on le crache, on ne se laissera plus aller. Comme toutes les bonnes résolutions, celle-ci résiste rarement au temps. Quelques conseils pour lutter contre une motivation chancelante.

1. Restez sur votre lancée

Serein, affûté, tonique, prêt à relever tous les défis… Logiquement, on revient de vacances débordant de vitalité. Problème : les bonnes résolutions ” antirouille ” ont tendance à s’écrouler comme un château de sable submergé par la marée. Emprisonné dans un carcan d’obligations qui fait couler à pic le projet de piscine ou de footing quotidien, on rejoint la cohorte des 39 % de Français qui s’encroûtent…

2. (Ré)Agissez très vite

Le meilleur moyen de conserver l’élan, la belle énergie, l’état de grâce des vacances, c’est de jouer tout de suite les prolongations, insiste Jean Doridot, coach et thérapeute(1). L’erreur numéro un consiste à répéter : Je retrouve tranquillement mes marques professionnelles et après, juré, je reprends le sport assidûment “.

3. Tenez parole

Même si votre agenda est déjà surbooké, ” incluez au moins un entraînement, même réduit, dans votre emploi du temps de la semaine prochaine, recommande le même expert. Et ne dites surtout pas : Je verrai si je peux y aller. Engagez-vous, avec un brin de solennité, à honorer irrévocablement cette séance “.

4. Restez réaliste

Tout en snobant tapis roulants, ascenseurs et escalators, et en adoptant la marche pour vos déplacements courte distance, n’ayez pas les yeux plus gros que le ventre. Règle d’or : on suit plus facilement un programme d’entretien au long cours en s’entraînant régulièrement et modérément (ne serait-ce que 15 minutes par jour), qu’en s’imposant des défis fastidieux rarement tenables plus de deux mois (du genre courir ou nager 1 heure tous les matins).

5. Adoptez la politique des petits ruisseaux

Préférer trois petites séances d’entretien physique par semaine au lieu d’une seule grosse sortie permet aussi, en cas d’impondérable, de ne pas rester huit jours sans faire d’exercice. D’autant qu’en général, ” quand on rate deux-trois fois de suite un entraînement en automne et en hiver, c’est mort ! ” constate Jean Doridot.

6. Osez une ” compet'”

Autre stratagème pour s’obliger à transpirer sainement au lieu de faire tous les soirs un baby-foot avec ses collègues devant un whisky double : s’inscrire à une épreuve sportive et festive dans ses cordes (les 20 km de Paris, un interclub de tennis…). Rien de tel pour ” donner du sens ” à ses efforts et mesurer le chemin parcouru.

7. Faites d’une pierre deux coups

Greffer une deuxième source de plaisir sur sa pratique sportive multiplie la ” gnaque ” au carré, évite que les braises du feu sacré qui vous irradiait fin août s’éteignent début octobre. Si vous aimez la musique, prenez des cours de rock ou de salsa. Si le mystère des forêts vous envoûte, courez ou faites du VTT dans les sous-bois le week-end…

8. Court-circuitez la monotonie

Vous alignez les longueurs de bassin à contrecoeur depuis quinze jours et l’envie de ” sécher ” la piscine vous démange ? Déclenchez le plan Orsec ! Achetez-vous un nouveau maillot, offrez-vous des claquettes high-tech, changez de gel douche… Autant de micropiments basiques qui sauvent de la monotonie et relancent la motivation. Les salles de sports enregistrent leur plus fort taux d’inscription à la rentrée. Suer à grosses gouttes en petit groupe est gratifiant, affermit la volonté et stimule l’émulation. Pensez-y si l’effort physique en solo vous barbe.

9. Programmez-vous à l’effort

La veille d’une séance, couché, ” fermez les yeux et projetez-vous mentalement le film de votre sortie du lendemain, comme si vous vous regardiez bouger sur un écran géant, conseille Jean Doridot. Ensuite, les bras le long du corps, rentrez lentement dans l’image, activez tous vos sens pour éprouver un bien-être maximal, répétez un mot de votre choix (confort, liberté…) et formez un anneau avec le pouce et l’index. ”

10. Actionnez le starter

Le jour J, quelques minutes avant d’enfiler votre survêt, prononcez ce même mot en joignant le pouce et l’index. Votre cerveau réactivera automatiquement les sensations jouissives associées à ce signal verbal ami. Et vos muscles se mettront à frétiller.

11. Bénissez la providence

Chaque fois que vous contemplerez, penaud, le vélo d’appartement relégué à la cave ou au grenier, pensez à la chance inouïe de posséder deux bras et deux jambes en parfait état de marche. Et souvenez-vous que celui qui agit toute sa vie de façon négligée obtiendra toute sa vie des résultats négligeables.

12. Pensez que le corps est un ami

Notre corps est à tout instant notre plus fidèle allié, renchérit Thierry Schneider, “coach des leaders”(2) et auteur de Athlète de la vie, agir ou subir ? (éd. Un Monde différent). Il est donc de la plus haute importance de s’octroyer très régulièrement du temps pour régénérer son énergie avec plaisir. Tout objectif, aussi important et bien fondé soit-il, sera réduit à néant si notre santé nous lâche “.