Soigner sa forme à domicile, c’est possible. En tout cas, ni l’absence de gros matériel ni le coût trop onéreux d’un abonnement en salle ne sont des prétextes pour renoncer. Démonstration.

1. Home sweet home

Rien de plus rentable que pratiquer le fitness à la maison. Pas de chèque à donner à un club, pas de route à faire, pas de cours collectif à se coltiner, mais des séances gratuites à volonté et à l’heure de son choix. ” À condition d’avoir le mental pour ça, prévient le docteur Jean-Pierre de Mondenard, médecin du sport. Sinon, le matériel sert trois fois et finit direct à la cave. ”

2. Un miroir, une serviette, de l’eau

Prévoyez un miroir (assez grand) pour contrôler et corriger vos mouvements, des CD pour vous donner du coeur à l’ouvrage, une serviette pour vous éponger, une bouteille d’eau minérale pour vous hydrater, un cahier pour consigner vos progrès. Et coupez le téléphone.

3. Et de l’air !

Quand on court ou pédale outdoor, le déplacement d’air facilite la thermorégulation du corps. Chez soi, sauf à s’entraîner au 10e étage par grand vent, on dégouline vite de tous les côtés et la rentabilité de l’effort est moindre “, dit le docteur de Mondenard. La solution : ouvrir en grand les fenêtres de la pièce où l’on s’apprête à officier, pour l’aérer à fond. .

4. Étirements obligatoires

En guise d’échauffement, programmez quelques étirements. Ensuite, quel que soit l’exercice réalisé, commencez à petite cadence. Pour que la séance porte ses fruits, sans casse, vos pulsations cardiaques ne doivent pas excéder 120 à 140 par minute à 20 ans, de 114 à 133 à 30 ans, de 108 à 126 à 40 ans, de 102 à 119 à 50 ans.

5. Priorité au coeur

” En priorité, c’est le moteur (le coeur) qu’il faut entretenir, avant de vouloir embellir la carrosserie (les muscles). En ne soulevant que de la fonte, on n’améliore pas son système cardiovasculaire. Le thorax bloqué, le coeur est comme comprimé dans un étau et on l’agresse “, ajoute le docteur de Mondenard. Autre règle d’or : alterner (lundi cardio-training, mardi muscu, mercredi repos, etc.). Et toujours préférer la répétition d’un geste facile à la difficulté et à l’intensité.

6. Le vélo : En selle !

Un excellent partenaire domestique, surtout que l’exercice, privilégiant les membres inférieurs, est meilleur pour le coeur que ceux réalisés avec le haut du corps. Réglez votre selle de telle manière que, pédale en bas, le genou de la jambe tendue soit très légèrement fléchi. Moulinez, le dos bien droit, pour solliciter les abdos tout en ménageant les lombaires.

7.  Le stepper : Bon pied, bonnes jambes

Mêmes causes (on sollicite les jambes en simulant l’exercice de montée d’escalier), mêmes effets (on tonifie le coeur). Veillez à garder les pieds collés à l’appareil et à ne pas trop vous cambrer, ” ce qui a tendance à flinguer les vertèbres “, prévient le docteur de Mondenard.

8.  Le tapis de sol : pour les abdos

Pour développer la totalité de la sangle abdominale, plaquez le dos contre la mousse et surélevez légèrement le buste. Décollez la jambe droite tendue, et pliez la gauche à angle droit, genou vers le haut. Étirez le bras gauche vers l’arrière et le bras droit le long de la cuisse. Expirez en inversant le mouvement, inspirez en relâchant.

9.  Le push-up bar : l’ami des poignets

Le problème avec les pompes, c’est que, les mains à plat sur le tapis, les poignets se retrouvent à 90°. Ils souffrent et, à la longue, un kyste synovial peut apparaître “, indique le docteur de Mondenard. La ruse ? Des ” push-up bar “, espèces d’arçons en tube avec appui-antiglisse. Pensez à expirer en pliant les coudes et inspirer en tendant les bras.

10. Le kit haltères : Des biscotos maisons

Deux petits haltères (entre 5 et 10 kg) suffisent pour mettre à contribution l’intégralité des groupes musculaires. Le guide ad hoc : La Musculation pratique, du docteur Alain Renault (éd. Amphora). Les exercices peuvent être optimisés en utilisant un électro-stimulateur, indispensable aussi pour récupérer musculairement après une blessure.

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