Au travail, en voiture, dans ses loisirs ou même chez soi, le dos subit souvent de fortes contraintes. Pour les prévenir ou les soulager, suivez ces recommandations.

1. Dos

“Face postérieure du corps de l’homme, des épaules aux reins.” Ainsi Le Petit Larousse définit-il cette partie de notre anatomie qui gâche la vie, assurent les statistiques, de 8 Français sur 10 et d’1 salarié européen sur 3. Un chiffre qui fait froid… dans le dos mais à relativiser, sachant que 70 % des lombalgies ” ordinaires ” disparaissent naturellement en une semaine et 90 % au bout d’un mois. La parade pour mettre en veilleuse ces satanées douleurs et, surtout, ne plus jamais en entendre parler ? Adopter une bonne hygiène de vie, au travail comme à la maison. Démonstration.

2. On garde les pieds sur terre

Avoir le dos en compote après avoir passé des heures et des heures assis de travers derrière un bureau : un TMS (trouble musculo-squelettique) archi-classique que vous pouvez prévenir en commençant par régler correctement la hauteur de votre chaise. Impératif n°1 : vos pieds doivent reposer à plat sur le sol. Deuzio, les fesses calées au fond de votre siège, plaquez toujours le dos contre le dossier en gardant la tête droite. Tertio, histoire d'” aérer ” de temps en temps vos cervicales, tendez les bras vers l’arrière (mains jointes et buste légèrement penché vers l’avant) et montez-les sans hausser les épaules ni cambrer le bas du dos.

3. On étire sa colonne

Profitez d’une pause pour agripper des deux mains, bras tendus, une poignée de porte. Jambes légèrement écartées, pieds en avant et en équilibre sur les talons, déplacez le poids de votre corps vers l’arrière sans contracter les épaules. Autre exercice recommandé pour soulager sa colonne : se coucher à plat ventre sur sa table de travail en laissant pendre ses jambes dans le vide, la pointe des chaussures touchant le sol. Détendez-vous autant que possible, inspirez en sortant le ventre et expirez à fond. Effet garanti.

4. On joue du bassin

Le coup classique : un cocktail s’éternise et, debout depuis des heures autour du buffet, vous sentez vos lombaires vous supplier d’intervenir. Obéissez-leur ! Tête droite, cou allongé et vertical, poitrine légèrement bombée, bien en appui sur vos deux jambes et sans creuser les reins, basculez (discrètement, cette posture risquant d’être mal interprétée…) 3-4 fois le bassin vers l’avant en expirant par la bouche. Répétez le même mouvement toutes les dix minutes.

5. On préfère la piscine au jogging

Le dos apprécie moyennement la course à pied : après une heure (ou une heure et demie) de jogging, les chocs à répétition sont tels que la taille diminue d’un ou deux centimètres, le retour à la normale s’effectuant avec le repos de la nuit. En revanche, les vertèbres raffolent des séjours dans l’eau. Si vous souffrez du ” rachis dorsal ” (la partie haute du dos), oubliez la brasse, qui accentue les problèmes de cambrure, et optez pour le dos crawlé. Veillez à toujours avoir les épaules et les bras en hyperextension vers l’arrière. Le battement des jambes doit partir des hanches et non des genoux, tout en gardant un mouvement souple et tonique.

6. Transportez-vous le dos droit

Vélo rime avec dos, à condition de ne pas avaler les kilomètres le nez dans le guidon. Chevauchez votre “petite reine” le dos droit, les fesses posées sur une selle garantissant un bon amorti. Lors d’une rando “physique”, ménagez une pause toutes les heures pour vous étirer. Au volant, vérifiez que vous avez le séant reculé au fond du baquet et que ce dernier est légèrement incliné vers l’arrière. Votre dos et vos cuisses doivent former un angle supérieur à 90°. Si vous êtes en délicatesse avec vos lombaires et n’avez pas investi dans un siège à réglage électrique, fendez-vous d’un coussin anatomique gonflable qui absorbe les vibrations de la colonne vertébrale et soulage le bas du dos.

7. On se ménage quand on déménage

Si, ô joie du week-end, un ami fait appel à votre disponibilité légendaire pour déplacer une bien lourde et bien grosse armoire normande, poussez sur vos jambes en écumant sous l’effort et équilibrez l’emplacement de vos mains pour éviter le tour de rein. De retour au bercail, vous êtes de corvée de jardinage ? Utilisez des outils à long manche histoire de ne pas biner l’échine de guingois. C’est votre tour de repassage ? Positionnez la table ad hoc au niveau de votre taille et jouez de la pattemouille en gardant les jambes écartées en ” V “. Au lit, rappelez-vous que dormir sur le côté, avec une jambe repliée, sollicite peu la colonne.

8. On investit dans la technologie

Patch chauffant Bodyheat (3 € l’unité) maintenant pendant douze heures une température de 53 °C sur la zone douloureuse, appareil Backlife (399 €) imposant au bassin un léger mouvement rotatif qui relâche la pression sur les disques intervertébraux et décontracte les muscles alentour, ceinture Baxolve de Slendertone (199 €) court-circuitant le signal de la douleur avant qu’il n’arrive au cerveau… : les solutions pullulent pour avoir bon dos. Sans oublier, pour ceux qui ont les reins solides.

9. On va voir un ostéopathe

Si, malgré toutes ces précautions, les douleurs persistent, voire s’amplifient, ce mécano du squelette identifiera d’où vient le problème (s’il s’agit d’un dérangement d’ordre articulaire) et corrigera le positionnement de la pièce défaillante via de subtils mouvements de torsion, d’élongation ou de pression. Des séances chez le kiné peuvent aussi s’avérer utiles pour renforcer abdos et spinaux (les muscles situés derrière la colonne et permettant de se tenir debout).

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