Boissons, barres, tablettes… Les industriels de la diététique sportive rivalisent pour commercialiser des produits énergétiques efficaces, simples d’emploi et sains. Tour de table en compagnie de Philippe Portafaix, diététicien du sport.

1. Avant l’effort

Si vous êtes abonné aux sorties relax, dévaliser les rayons des supermarchés de la forme pour préparer votre jogging dominical ne vous transformera pas en superman. Ne changez rien à vos habitudes alimentaires. Mais qu’un gros défi physique (rando sérieuse, ascension, raid cyclosportif, etc.) ou une compétition (marathon, semi-marathon, triathlon) vous attende et quelques emplettes ciblées s’avéreront payantes.

Du glycogène pour les muscles

D’abord, gardez présent à l’esprit la règle d’or qui doit régir votre nutrition les trois jours précédant l’échéance : faire le plein de glycogène, le carburant numéro 1 des muscles. Toutes les soupes qui fleurissent sous le nom de nouilles liquides (comme Malto d’Overstim’s, composé quasi exclusivement de glucides à assimilation lente) vous aideront à affronter l’épreuve en pleine possession de vos moyens. Elles offrent ” un contenu glucidique important “, indique Philippe Portafaix. Voilà donc d’excellents alliés pour ceux dont les talents de cordon-bleu laissent à désirer et qui rechignent à consommer du pain ou des féculents riches en sucres lents.

A consommer 1 h 30 avant l’action

Toujours en prévision d’un effort ” longue durée ” ou en période d’entraînement intensif, prévoyez, en lieu et place du dernier repas, une préparation toute faite sous forme de poudre à reconstituer conçue pour délivrer une énergie progressive. Ont fait leurs preuves, dans ce domaine : le ” gâteau énergétique ” d’Aptonia (au goût chocolat noisettes, à cuire au four ou au micro-ondes, riche en glucides complexes et simples), ” Ovomatin ” d’Ovomaltine (malgré son marketing destiné aux juniors, il fournit 25 % de l’apport quotidien en calcium, fer, magnésium et 5 vitamines) ou le ” Gatosport-équilibral ” d’Overstim’s (à base de farine de blé, de saccharose et d’huile de tournesol).

À déguster au minimum une heure et demie avant le début des festivités, ” toutes ces préparations sont très simples d’utilisationet prévues pour être digérées de façon optimale, indique Philippe Portafaix. Elles s’adressent aux sportifs qui se trouvent confrontés à une restauration peu adaptée ou qui n’ont pas le temps de prendre un petit-déjeuner ou une collation avant de mettre le turbo. ”

Avant le top départ, pensez aussi, si vous stressez, aux ” boissons d’échauffement ” à base de fructose (qui n’élève pas le taux de sucre), style ” Boisson d’attente ” de Punch Power, garanties sans aigreurs ni troubles digestifs. Dose recommandée : 30 g de fructose par litre d’eau. À boire de façon régulière par petites gorgées.

2. Pendant l’effort

Pas facile d’y voir clair au milieu de produits qui proposent leurs services au cours de l’effort et évitent d’avoir à concocter soi-même de savantes mixtures. Sachant que toute activité intensive induit des contraintes digestives, fait transpirer à grosses gouttes et dilapide les réserves énergétiques, fouinez dans les produits à base de polymères de glucose (ou maltodextrines), de fructose et de sel pour lutter contre déshydratation et baisse d’énergie, sans entraîner un travail digestif empêchant de claquer une perf’.

Freiner l’apparition de crampes

En poudre ou en bouteille ” à consommer de suite “, la gamme ” Hydrate & Perform ” d’Isostar, spécialement formulée pour des efforts d’endurance moyenne (moins de deux heures), affiche un ratio parfait en sels minéraux (magnésium, potassium, calcium, sodium) et ferait grimper les performances et l’endurance d’environ 20 % par rapport à la prise d’un placebo, dixit la marque. Powerade, nouvelle boisson toute faite et très sophistiquée (glucide, sodium, magnésium, potassium, etc.), déjà adoptée par de nombreux athlètes, est présente dans de nombreux centres de formation.

Autre produit pour soutenir un effort de courte et moyenne durée en hydratant efficacement et en restituant les sels minéraux : ” Hydra Énergie Poudre ” d’Aptonia, un cocktail de sucres lents et de sucres à assimilation rapide (dextrose, saccharose, glucose). Du même fabricant, pour une petite heure de sport : ” Hydra Isotonique ” à l’eau de source, donc sans conservateurs, et enrichie en vitamines B. Histoire de freiner l’apparition de crampes et de ralentir la production de radicaux libres, Overstim’s propose de son côté un ” gel antioxydant “, une sorte de pâte richeen bêta-carotène, en vitamines E et C,en minéraux et en vitamines B.

Au rayon des aliments solides, conseillés surtout lors de sorties cyclistes dépassant 100 km ou de longues randos pompant un maximum d’énergie, finies, là aussi, les corvées de popote à la maison et les sacs à dos bourrés de victuailles. Entre autres bons exemples à croquer : les ” barres de fruits secs ” gorgées de fructose concentré contre les jambes molles et les barres de céréales salées (un mélange de flocons d’avoine, de maïs et de riz) signées Aptonia.

Vive les fruits secs

Les barres d’endurance ” High Energy ” d’Isostar (à base d’orange confite, de flocons d’avoine et de riz soufflé) et le ” Moelleux ” de Grany (très nature avec ses 35 % de muesli) sont appétissantes autant qu’efficaces. Sans oublier les pruneaux secs et autres fruits déshydratés.

3. Après l’effort

Deux heures après l’effort, histoire d’accélérer la remise en état, expliquele même expert, ” il est tout aussi important d’absorber des protéines pour restructurerla masse musculaire, consommerdes glucides pour restaurer les réservesen glycogène et refaire le plein de sodiumet de potassium pour éviter, notamment,les courbatures “.

Les professionnels de la diététique sportive, on s’en doute, y ont pensé et proposentde nombreuses solutions. Idéal pour ceux qui détestent se mettre à la cuisine et passer à table après un training poussé :la ” boisson de récupération musculaire ” d’Aptonia, à additionner d’eau gazeuse ou plate, ou ” Recovery Chocolat ” d’Isostar, un subtil mélange de glucides et de protéines enrichi en vitamines. ” L’avantage des compléments alimentaires pris après le sport, c’est qu’ils apportent des protéinesde meilleure qualité que celles que l’on trouve dans la viande ou le poisson “, précise Philippe Portafaix.

Pas franchement utile, en revanche : le sodium de récupération musculaire, même après avoir copieusement transpiré. Manger du pain fait parfaitement l’affaire.

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